Velverden

Pranayama: 2 yogiske åndedrætsøvelser

pranayama

Hvis du har dyrket yoga, har du sikkert stødt på ordet pranayama. Måske du også har prøvet at lave nogle af de mange forskellige åndedrætsøvelser, som yogaens univers har at byde på. Der er bestemt god grund til at stifte bekendtskab med pranayama, og rigtigt gerne implementere dem i din egen praksis. Øvelserne kan nemlig have en positiv indvirkning på alt fra smerter og angst til forhøjet blodtryk, fordøjelsen og meget mere. 

Hvad betyder pranayama? 

Selve ordet pranayama er sanskrit, og har sin oprindelse fra yogaen. Prana betyder energi eller vital energi, og yama betyder kontrol. Det vil altså sige, at pranayama betyder kontrol af energien eller kontrol af den vitale energi. I bund og grund kan blot det at rette fokus mod dit åndedræt, og eksempelvis gøre din ind- og udånding lige lange, være pranayama, da du her vil kontrollere dit åndedræt. Åndedrættet er det eneste fuldautomatiske system i kroppen, som vi stadig kan have nogen kontrol over. Vi kan ikke kontrollere det til fulde. Bliver vi ved med at holde vejret, vil kroppen på et tidspunkt give slip helt af sig selv. Men vi kan, som ordet antyder, få en vis kontrol over åndedrættet, og det kan have en lang række positive effekter. 

pranayamas

Hvorfor lave åndedrætsøvelser? 

Der er altså en lang række gode grunde til at udføre åndedrætsøvelser, og rigtigt gerne gøre dem til en del af ens yoga praksis. Hvis man altså har sådan en. Man kan også sagtens lave pranayama, selvom det ikke er i forbindelse med en yogapraksis. Mange udfører f.eks. øvelserne, når de mediterer. Ifølge yogaens søster-videnskab, Ayurveda, så er det allerbedst at meditere mellem kl. 4 og 6 om morgenen. Men det vigtigste er, at finde ud af, hvad der fungerer for en selv. Måske du finder mest ro ved at meditere om aftenen, for at få fornemmelsen af at få renset tankerne, når dagen er slut. 

Du kan læse mere om meditation her

Uanset om det er i forbindelse med yoga eller meditation eller om du blot sætter tid af til at udføre pranayama, så er der fordelene mange. Det er forskelligt fra øvelse til øvelse, hvad både formål og fordele er. Nogle løfter energien op, mens andre grounder. Nogle stimulerer det sympatiske nervesystem, mens andre stimulerer det parasympatiske nervesystem. En del åndedrætsøvelser har en positiv effekt på angst, depression og stress, men man skal dog være opmærksom, hvis man er meget psykisk ustabil. Nogle øvelser kan godt opleves ubehagelige eller for nogen minde en om noget der ligner angstanfald. Hvis man har problemer med hjertet, anbefaler jeg også, at man taler med sin læge, før man kaster sig ud i pranayama. 

2 yogiske pranayamas 

Hvis det virker overskueligt at gå i gang med at praktisere åndedrætsøvelser, så husk: less is more! Start i de små. Rigtigt mange giver ikke deres åndedræt ret meget opmærksomhed, hvorfor det at vende fokus mod det i sig selv kan være nok. Prøv at forlænge din vejrtrækning og øv dig i at trække vejret gennem næsen og helt ned i bunden af lungerne, så maven bliver udspilet.

Når du skal lave åndedrætsøvelser, kan du både gøre det liggende på ryggen eller i en behagelig siddende stilling. For mange nybegyndere er det rarest at ligge ned på ryggen. 

1) Sama vritti pranayama 

Denne åndedrætsøvelse er en af dem mange kender eller har hørt om før. På engelsk kalder man den ofte box breath. Det gør man af den helt simple årsag, at man trækker vejret i firkanter. Eller i hvert fald forestiller sig, at man gør det. Husk at starte i de små fx ved blot at trække vejret ind på 4 sekunder og udånde på 4 sekunder. Herefter kan du begynde at sætte en pause på, så du gør et holdt, før du trækker vejret og før du udånder. Denne pause hedder på sanskrit ‘Kumbhaka’ og din krop får en pause her, som den vil være dig meget taknemmelig for. Sama vritti er altså et åndedræt, hvor du kan forestille dig, at du trækker vejret i en firkant med lige lange sider. Så du indånder på 4 sekunder, holder 4 sekunders pause på toppen, udånder på 4 sekunder og holder 4 sekunders pause på bunden. 

2) Viloma pranayama 

Dette åndedræt kræver måske for mange en smule mere øvelse. Du skal dele enten din indånding eller din udånding over i tre dele og det kan for mange godt være lidt svært at gennemskue, hvor delingen skal være. Med det sagt, er denne pranayama en fantastisk øvelse, og du lærer hurtigt fidusen. Du skal som sagt på den ene eller den anden måde dele din vejrtrækning i 3 etaper. Lad os fokusere på at vi deler indåndingen i 3 dele. Her skal du så starte med en komplet udånding, for så først at indånde en tredjedel fra bunden til navlen. Her gør du så et kort holdt. Derefter trækker du vejret fra navlen til bunden af hjertet og gør et kort holdt. For til sidst at trække vejret fra bunden af hjertet og hele vejen op til halsen og gøre et kort holdt. Herefter laver du en fuld, men langsom udånding og fortsætter. Hvis du deler din indånding i 3 etaper, så har øvelsen en opløftende effekt. Hvis du derimod deler udåndingen i 3 etaper,  så har øvelsen en groundende effekt. 

Der findes masser af andre pranayamas som du selv kan lave derhjemme. Dette er et par af de mere simple øvelser som både nybegyndere, øvede osv. kan have stor effekt af. Hvis du har brug for at blive verbalt guidet gennem øvelserne, så kan du finde alverdens videoer på youtube. Held og lykke med pranayama!

Tilmeld dig nyhedsbrevet

Modtag spændende indhold om yoga, ayurveda & sundhed + invitationer til yogaforløb & events.