Hundestrækket er måske en af de stillinger allerflest forbinder med yoga i dag. Måske også den stilling, der skræmmer mange væk fra yogaen, fordi mange tænker, at det ikke er en stilling, de kan. Der er desværre rigtig mange fordomme forbundet med yoga i dag og jeg ville ønske jeg kunne aflive dem alle sammen på en gang. Yoga er og skal være for alle, der har lyst og kan justeres til alle kroppe. Men lad os starte med downward dog. Eller downward facing dog, adho mukha svanasana, hundestræk – kært barn har mange navne. 

Dansk: Hundestræk

Engelsk: Downward Dog, Down Dog, Downward Facing Dog

Sanskrit: Adho Mukha Svanasana 

Sådan laver du hundestrækket

Start gerne på alle fire, så du kan sikre et godt udgangspunkt for stillingen. Tjek her at du har skulderbreddes afstand mellem hænderne. Spred fingrene godt i underlaget og lad måske pegefingrene være parallelle med hinanden. Pres ned gennem fingerspidserne. Se så om du kan presse hænderne ned gennem knoerne under fingrene, samt puderne nederst på håndfladen. Måske du kan forestille dig, at du har en firkant i håndfladen, som du presser med. Du må gerne presse så meget mod underlaget, at du får en lille fornemmelse af, at midten af håndfladen løftes lidt. Og hvis du ikke kan fornemme det nu, så er det noget, der måske kommer med tiden, hvis du bliver ved med at have et fokus på det. 

Når der er styr på hænderne og overkrop så kan vi begynde at løfte op til et hundestræk. Fødderne skal være placeret i hoftebreddes afstand. Det er absolut ikke et must for et hundestræk at hælene er i måtten. På samme måde er det heller ikke et must, at benene er strakt. Så start gerne med at bøje lidt i knæene og løft hælene en smule mere. Det vil gøre, at vi kan skabe mere længde over ryggen og det er det vi gerne vil i downward dog. 

I et hundestræk må vi ikke runde i ryggen, men vi må heller ikke hænge. Vi vil gerne stå stærkt i vores hundestræk og sikre en lang lige ryg. Så se om du kan trække skulderbladene lidt sammen bagpå, men samtidig trække forsiden af dine ribben lidt ind, så du får masser af aktivitet i overkroppen. Skyd hoften op mod loftet, mens du beholder det lille bøj i knæene. Hold ørene langs armene og nakken i forlængelse af rygsøjlen, mens du kigger ned mod dine fødder. 

Pres hænderne ned i måtten og ind mod hinanden, for at få masser af styrke i armene. 

Når du står aktivt i et hundestræk og kan holde ryggen lang og lige, så kan du begynde at strække benene en lille smule. Men stræk aldrig benene mere, end du stadig kan holde ryggen lige. Det er det absolutte fokus, du bør have i Adho Mukha Svanasana. 

Fakta om Downward Facing Dog

Formål: Hundestrækket er et stræk for ryggen. Vi forlænger rygsøjlen og får et stræk over skuldrene. Det er også en omvendt stillingen, hvor vi har hovedet under hjertet, hvilket i sig selv har en masse fordele. Stillingen styrker overkroppen, samt armene. Derudover kan stillingen bruges som et hasestræk, men husk at det er vigtigere at have en lang ryg end et stræk i benene. 

Risici: Lænden kan være i risiko, hvis vi ikke sørger for den lange ryg. Hvis vi “hænger” i stillingen kan det slide på albuer og skuldre. Håndleddet kan også være udsat, hvis vi ikke husker at presse ned gennem alle punkterne som beskrevet ovenfor. 

Justeringer: Bøj endnu mere i knæene og kom evt. helt ned på knæene og start med fokus på overkroppen.