Har du overvejet at gå i gang med at meditere? Hvis man aldrig har prøvet at meditere før, så kan det virke ret uoverskueligt. Der findes også mange idéer om, hvad meditation er og hvad man må eller ikke må under en meditation. Men det er måske slet ikke så svært, som du går og tror. Desuden har meditation en lang række fordele og du kan nemt komme i gang med lidt gode råd til meditation for begyndere.

Myter om meditation 

Der er som sagt mange, der tror, at meditation er sværere end det egentlig er. Der er mange måder at meditere på og der er ikke noget, der er mere rigtigt end andet.

Det er en myte, at du ikke må tænke på noget, når du mediterer. Men det er rigtigt, at du ved at træne din måde at tænke på, kan blive bedre til at kontrollere dine tanker og få nemmere ved at styre, hvilke tanker, der får mere og mindre opmærksomhed.

Det er også en myte, at du skal meditere i et vist antal minutter. Det er klart, at der er nogle anbefalinger, der er værd at arbejde sig hen imod. Men du skal ikke nødvendigvis meditere i et bestemt antal minutter.

En sidste myte er, at du ikke får noget ud af at meditere. Du kan læse mere herunder, hvis du er nysgerrig på, hvilke fordele, der er ved meditation.

Hvad er meditation godt for? 

Meditation gør både godt for dig, mens du udøver det, mens bestemt også efterfølgende. At meditere er som sagt noget, der kræver “træning”. Derfor vil nogle af de gode effekter først komme dig til gode, når du har fundet den teknik, der virker for dig og begynder at have en kontinuerlig meditationspraksis.

Når vi mediterer aktiveres kroppens parasympatiske nervesystem. Det er det system, der normalt sættes i gang efter, at vi har været udsat for en potentiel fare. Altså det system, der aktiveres, når kroppen skal falde til ro igen. Det betyder altså, at når vi mediterer, så begynder vores muskler at slappe af og både vores blodtryk og vores puls vil falde. Vi trækker vejret langsommere og hjernen udsender også flere alfabølger idet vores parasympatiske nervesystem går i gang. 

Jo mere vi mediterer, jo nemmere vil vores parasympatiske nervesystem aktivere. Det giver kroppen en ro og en pause, som ellers kan være svært at få i vores vågne timer. Desuden skærper vi vores sanser, hvilket gør os mere modtagelige og åbne for nye ting. 

Desuden giver meditation selvbevidsthed og nærvær. Det giver dig et åndehul og et pusterum, hvor du prioriterer dig selv.

Hvordan er vi påvirket efter meditationen? 

Når du har lært at meditere og fået en god rytme med det, vil der være endnu flere fordele. I takt med, at vi bliver bedre til at kontrollere vores vejrtrækning, tankemylder og krop generelt, vil hjernen udskille mere dopamin. Dopamin er et lykkehormon og det vil derfor føre til en følelse af mere velvære i kroppen. Derudover forbedrer regelmæssigt meditation vores immunforsvar, vores koncentration og hukommelse. 

Når du mediterer udskiller kroppen færre stresshormoner, hvilket også kan afhjælpe angst og depression både i nuet og i længden. 

Sidst er det bevist at have en positiv effekt på vores søvn, samt være smertelindrende. Der er altså masser af gode grunde til at gå i gang med at meditere med det samme. 

Gode råd til meditation for begyndere

For det første er det vigtigt, at man ikke mediterer med et bestemt formål for øje. Dvs. at man skal meditere uselvisk. Hvis du går ind til din meditation med et mål om fx at finde ro, så vil det med garanti være sværere at finde ro og du vil have større chance for at sidde tilbage med en følelse af, at meditationen mislykkedes.

Så se om du kan gå til meditation uden et formål. Mediter for blot at meditere og være uden at forvente at skulle høste en frugt fra meditationen.

Det anbefales at meditere i alt mellem 5 og 60 min. Men til at begynde med, er det er god idé at sætte tidsrammen lavt og så efterhånden bygge på. Lav en aftale med dig selv om fx at meditere i 5 eller 7 min til en start.

Det er for mange en fordel at meditere både på det samme tidspunkt på døgnet, men også det samme sted. Måske du har plads til derhjemme at lave et lille space, hvor du mediterer. Et sted, hvor der måske altid ligger en pude og et tæppe klar. Et område, der er lidt hyggeligt og inviterer dig til at opretholde din meditationspraksis.

Sæt dig godt tilrette, når du mediterer. Du må rigtigt gerne komme op at sidde på noget fx en pude. Det er for mange meget anstrengende at sidde med sædeknuderne i gulvet eller i en yogamåtte. Kom derfor gerne op at sidde på en yogapølle, en blok, en pude eller måske på en stol. Til at starte med er det bestemt ikke vigtigt, hvordan eller hvad du sidder på. Det vigtigste er, at du sidder godt og finder en position, hvor du kan sidde afslappet under din meditation. Luk øjnene og placér hænderne, hvor det føles behageligt. Hvis du vender håndfladerne nedad, vil det have en mere indadvendt og lukket energi. Hvis du vender håndfladerne opad, vil det have en mere åben og modtagende energi.

Dvs. at du kan forsøge dig med følgende:

• Meditér uden formål
• Aftal en tidsramme med dig selv
• Meditér på sammen tid og sted
• Sæt dig godt til rette

Meditation er meget individuel, og hvad der fungerer for dig, fungerer ikke nødvendigvis for andre. Find ud af, hvordan du sidder bedst og om det passer dig bedst morgen eller måske aften før sengetid.

Arbejd med dit åndedræt 

En måde du kan meditere på er ved at have fokus på åndedrættet.

Prøv f.eks. at fokusere på at trække vejret dybt. Det kan du gøre ved at få en fornemmelse af at fylde lungerne op nedefra og op. Sådan så det føles som om, at du først fylder maven, så den udvides og herefter lungerne, brystkassen udvides. Lad din udånding være omvendt, sådan så du først tømmer det øverste af lungerne og herefter det nederste.

Du kan også blot tælle dine vejrtrækninger. Start med at observere din helt naturlige vejrtrækning uden at ændre den. Tæl fra 1 til 10 og start forfra. Gør det om og om igen. Hvis du vil kan du forsøge at gøre dine ind- og udåndinger længere og længere.

Når du har arbejdet med dit åndedræt i en rum tid, skal du igen give slip for det og lade vejrtrækningen flyde frit. Men du kan altid vende tilbage og lade den mere kontrollerede vejrtrækning være dit anker under din meditationspraksis.

Scan din krop

En anden metode til meditation er at scanne kroppen nedefra og op. Eller omvendt, hvis det er bedre for dig.

Start f.eks. med at mærke efter i fødderne. Kom helt ud i tæerne og bevæg dig langsomt opad. Vær opmærksom på, hvordan de forskellige kropsdele har det, om du mærker smerte, ubehag, ømhed eller måske føler dig stærkere nogle steder end andre. 

I starten er du måske ikke helt så grundig, men i takt med at det bliver en rutine at meditere, kan du dele kroppen mere og mere op. Måske du kan vende blikket mere indad og mærker efter, hvordan nogle af de indre organer har det. 

Det er helt op til dig, hvordan du vil gøre det og det kan være svært i starten. I takt med at du får mere erfaring begynder du måske at kunne mærke dit knæ f.eks. på en helt anden måde. 

Scan kroppen igennem og se så, om du kan mærke hele kroppen. Se om du kan give en lille smule slip, men vend tilbage til at mærke efter i kroppen, hvis du får brug for at finde fokus igen.

Brug sanserne 

En sidste metode er at have fokus på sanserne. Start med nogle af de “nemmere” sanser og læg f.eks. mærke til, hvad du kan høre der, hvor du sidder. Måske du kan gøre lyden af nogle biler, der kører forbi på vejen? Måske har du sat noget meditationsmusik på i baggrund, som du kan lytte til. Det kan være, at der er nogle rør, der knager eller at naboen hører højt fjernsyn. Observér blot lydene og fortsæt med en af de andre sanser.

Mærk sædemusklerne på stolen eller gulvet, du sidder på. Mærk håndfladerne, der hviler på dine lår. Måske er der noget hår, der killer på kinden. Prøv engang at observere alle de ting, du kan føle.

Smags- lugte- og se-sansen kan være sværere. Men prøv da, at forestille dig nogle ting. Måske kan du huske en bestemt ret du fik på en ferie engang i Spanien. Forestil dig, hvordan det smage, lugtede og så ud. 

Gå gerne sanserne gennem én efter én og prøv også her om du kan give lidt slip efterhånden og vend blikket indad. Husk at du altid kan vende tilbage og fx observere lydende, hvis du mister fokus undervejs.

Kom godt i gang med meditationen 

Væsentligt for disse metoder til meditation for begyndere er at forsøge ikke at lade sig rive med af sine tanker. Det er en af årsagerne til, at det kan være godt som begynder at afprøve forskellige metoder.

Efterhånden som du er kommet lidt igang med din meditationspraksis, kan du begynde at arbejde mere dybdegående med din meditation. I yogaen bruges kosha-modellen til meditation. En model, hvor kroppen opdeles i 5 forskellige lag, der alle indeholder noget forskelligt. Her vil man forsøge at arbejde sig længere og længere ind mod midten, ind mod kernen og vores bliss sheet – samadhi.

Du er altid velkommen til at tage kontakt, hvis du har spørgsmål til meditation. Desuden kan det være en fordel at finde guidede meditationer online fx på youtube eller bruge en app. I app’en headspace findes mange gode meditationer, der er opbygget omkring kosha-modellen.